Ruhe und Kraft – Self-Coaching-Übungen

Durch Self-Coaching-Übungen können Sie stressfrei, enspannt und vor allem voller mentaler Stärke an jede neue erfolgskritische und herausfordernde Aufgabe herangehen. Das zu erreichen, ist wirklich nicht schwer. Es gehört nur ein wenig Ausdauer dazu. Einige einfache und dennoch wirksame Self-Coaching-Übungen werden hier vorgestellt. 

Self-Coaching-Übungen zum Entstressen und Entspannen

Es gibt Self-Coaching-Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Stresslevel in Momenten höchster Anspannung – zum Beispiel vor einer Rede, vor oder während eines wichtigen Gespräches oder in einer entscheidender Verhandlung – herunterzufahren und so das kontraproduktive biologische „Notfallprogramm“ ‚fight-or-flight‘ zu stoppen. Eine erste ganz einfach zu trainierende Übung ist der sogenannte „Tarzan-Trick“: Sie klopfen eine Minute lang rhythmisch, in ruhigem Tempo, auf ihr Brustbein. Sie spüren, wie ein tiefer ruhiger Atemzug entsteht. Bei Personen, die diese Übung regelmäßig – auch in nicht stressigen Momenten – trainieren, hält diese Beruhigung 2 bis 3 Stunden lang an. Das rhythmische Klopfen auf das Brustbein stimuliert die Thymusdrüse, die daraufhin entstressende Botenstoffe aussendet. Regelmäßig, mehrmals täglich ausgeübt, führt diese Übung dazu, ihr persönliches Leistungsvermögen und ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Eine weitere Übung, die Sie in stressigen Momenten zum Entspannen anwenden können, ist das „Augenwandern“. Suchen Sie sich in Ihrem Raum zwei Punkte, die sie (ohne eine Kopfbewegung machen zu müssen) fixieren können – einen Punkt am rechten Ende des Blickfeldes, den anderen am linken. Bewegen Sie nun nur die Augen langsam zwischen diesen zwei Fixpunkten hin und her. In der Regel stellt sich bereits nach einer halben Minute ein deutliches Gefühl innerer Ruhe ein und Sie sind in der Lage konzentriert weiterzuarbeiten.

Self-Coaching-Übungen zur mentalen Stärkung

Neben den Selbst-Coaching-Übungen, die zum Enstressen und Entspannen genutzt werden, bietet es sich an auch mentale Übungen durchzuführen. Diese Übungen haben das Ziel, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Selbstsicherheit zu stärken, in dem Sie sich Ihrer persönlichen Stärken und positiven Eigenschaften aber auch Ihrer Gefühle und Emotionen bewusst werden.

Bei der Übung „Meine Emotions- Uhr“ geht es darum, sich so oft wie möglich – möglichst alle halbe Stunde – Ihr momentanes Gefühl, Ihre gerade vorherrschende Emotion kurz niederzuschreiben. Am Abend erstellen Sie dann Ihre ganz persönliche Emotionskurve, bestehend aus Ihren emotionalen Höhen und Tiefen. Nehmen Sie sich Zeit bei der Erstellung der Kurve und lassen Sie sie im Anschluss auf sich wirken: Wie fühlen Sie sich jetzt, wo Sie Ihren emotionalen Tagesverlauf noch einmal nachempfinden? Was meinen Sie – Spiegelt die Kurve Ihr Gefühl den Tag betreffend wider? Ist die Kurve so, wie Sie Sie erwartet haben?

Sein eigenes Selbstbild zu schärfen und zu stärken, damit beschäftigt sich die letzte Übung, die ich Ihnen heute vorstellen möchte: „So bin ich“.

Stellen Sie sich vor, Sie sind Ihr größter Fan und Sie sollen sich etwas vorschwärmen! Beschreiben Sie Ihre Persönlichkeit, Ihren Charakter sehr positiv, möglichst detailliert und in schillernden Farben. Denken Sie dran: Sie sind Ihr Fan! Nun wählen Sie drei Komplimente aus und schreiben diese in DU-Form auf ein Blatt Papier: „Du bist eine sehr freundliche Person und lächelst jeden Menschen offen an!“ Lesen Sie sich die Sätze in Ruhe durch. Nun formen Sie diese Sätze in die ICH-Form um. Schreiben Sie: „Ich bin eine sehr freundliche Person und lächle jeden Menschen offen an.“ Verändert sich etwas? Wie fühlen Sie sich? Stellen Sie sich nun vor einen Spiegel und sprechen Sie die Sätze laut zu sich. Wie fühlt es sich an, wenn Sie gut von sich reden? Können Sie sich zustimmen? Werden Sie unsicher oder finden Sie sich vielleicht gerade ein wenig arrogant?

Und nun?

Je öfter Sie diese kleinen Self-Coaching-Übungen machen, um so ruhiger und entspannter und um so selbstbewusster – im positivsten Sinne – werden Sie. Erkennen Sie Ihre Erfolge an! Loben Sie sich! – Immerhin, wenn Sie einen Fehler gemacht haben, haben Sie ja sicher auch keine Scheu, sich zu kritisieren.

Auch hier kann es von Nutzen sein, während eines Coachings, gemeinsam mit einem Coach die Übungen zu initiieren – es kann leichter sein, sich „auf Wunsch eines anderen“ zu loben oder von sich zu schwärmen.



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12 Antworten
  1. Harald Merzbach
    Harald Merzbach says:

    Eine logische Fortführung der vorherigen Beiträge. Respekt. Die Beiträge haben Vorbildcharakter.
    Weiter so!!!

    Antworten
    • Annett Leisau
      Annett Leisau says:

      Herzlichen Dank für das freundliche Feedback. Es würde mich interessieren, welche Übung besonders hilfreich erscheint

      Antworten
    • Annett Leisau
      Annett Leisau says:

      Herzlichen Dank für Ihr umfangreiches Feedback, Herr Kampen. Ich vielen Punkten stimme ich Ihnen absolut zu. Allerdings bin überzeugt davon, dass wir Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit auch über den beruflichen Kontext hinaus benötigen – in der Partnerschaft, bei der Kindererziehung, im Umgang mit Schulen und Behörden. Ihre Anmerkung, seine eigenen Kompetenz gut und realistisch einschätzen zu lernen, um dann auch Aufgaben zu delegieren, die man nicht erledigen kann aus zeitlichen oder Kompetenzgründen, finde ich sehr gut – NEIN sagen zu können , ist ein wichtiges Bausteinchen im Self-Coaching.

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  2. Annett Leisau
    Annett Leisau says:

    Ich freue mich sehr, auf eure Erfahrungen entweder mit diesen Übungen oder aber gerne auch mit anderen Übungen, die ihr nutzt, um euch auf Herausforderungen vorzubereiten.

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